Como calcular os gastos de calorias no seu dia-dia

Aprenda como calcular os gastos de calorias no seu dia-dia.

Se você tem acesso fácil à internet, você pode fazer este cálculo online.
Basta você pesquisar por calculadora BMR ou TMB. Caso contrário, tem uma fórmula simples que você pode utilizar para saber o número de calorias que você gasta em repouso. Para isso, pese-se em uma balança, como você faz normalmente.

Transforme o valor do seu peso em quilos (que foi obtido na
balança) para libras (para isto, basta multiplicar seu peso em quilos por 2,205).
Logo depois, se você for homem, basta multiplicar o valor dado anteriormente
por 11. Se você for mulher, multiplique o valor em libras, por 10. Segue um
exemplo abaixo, para um homem de 70Kg e uma mulher de 60Kg.
HOMEM
Peso de balança: 70Kg
Peso em libras= 70Kg x 2,205 = 154,35 libras
Calorias gastas em repouso: 154,35 x 11 = 1697,85
Ou seja, este indivíduo gasta aproximadamente 1698 calorias, em
repouso, por dia.
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MULHER
Peso de balança: 60Kg
Peso em libras= 60Kg x 2,205 = 132,3 libras
Calorias gastas em repouso: 132,3 x 10 = 1323
Ou seja, este indivíduo gasta aproximadamente 1323 calorias, em
repouso, por dia.
Se você é um indivíduo que já vai à academia, você precisará alterar este
valor de calorias gastas diariamente, tendo em vista que você vai adaptar a sua
alimentação para o total de calorias que você gasta por dia, mas o valor acima é
apenas o que você gasta em repouso. Então, você terá que fazer um último
cálculo, onde vai multiplicar o valor 0,086 pelo tempo que você permanece
treinando (em minutos) e pelo seu peso em quilos, como segue:
0,086 x duração do treino (min) x peso (kg)
Vamos levar em consideração os mesmos indivíduos do exemplo acima,
para acrescentar este valor gasto com o treino. Considere que, tanto o homem,
quanto a mulher acima, façam exercício todos os dias, por 1 hora (60 minutos).
Então, ficaria assim:
HOMEM
Na fórmula: 0,086 x duração do treino (min) x peso (kg)
0,086 x 60 x 70 = 361,2 calorias gastas no treino por dia
MULHER
Na fórmula: 0,086 x duração do treino (min) x peso (kg)
0,086 x 60 x 60 = 309,6 calorias gastas no treino por dia
Agora você já conseguiu calcular quanto você gasta em repouso e
também já sabe o valor de calorias que você gasta no seu treino diário, portanto,
8 basta somar os dois valores, para saber quanto você gasta por dia. Vamos aos
exemplos:
HOMEM
Calorias gastas em repouso: 1698
Calorias gastas em treino: 361
Calorias gastas durante todo o dia = 1698 + 361 = 2059
MULHER
Calorias gastas em repouso: 1323
Calorias gastas em treino: 310
Calorias gastas durante todo o dia = 1323 + 310 = 1633
Pronto! Agora você tem o valor de calorias que você gasta por dia e pode
adaptar sua dieta a esse valor. Caso você ainda não frequente uma academia
ou não faça nenhum exercício, obviamente você não precisa fazer este último
cálculo referente a quanto você gasta treinando. Mas, a recomendação é que
você comece a fazer algum tipo de exercício físico o quanto antes, para alcançar
os objetivos que você deseja. Se você tem a pretensão de ganhar massa
muscular, é importante que você inicie um treinamento resistido com pesos.
Você pode ter mais detalhes, no capítulo sobre musculação.
Como dissemos anteriormente, este valor final não é exato e não há
necessidade que ele seja tão exato, logo no início.

O valor de calorias gastas em
um treino também vai variar de indivíduo para indivíduo, e nós sabemos que o
treino da academia não é a única atividade física que as pessoas fazem durante
o dia e que as colocará acima das calorias gastas em repouso.
Se você é uma pessoa que precisa andar bastante, mora em uma cidade
grande ou é um carteiro por exemplo, você já tem um gasto calórico maior que
o normal. Mas, um valor aproximado é interessante, para que você tenha a
oportunidade de conhecer como seu corpo funciona e consiga ajustar
adequadamente. Portanto, nas primeiras duas ou três semanas, não faça
nenhuma alteração no valor final que você encontrou. Consuma os alimentos de
9 forma a atingir a quantidade de calorias que você encontrou nos seus cálculos.
Se após três semanas, você ganhar peso, significa que você gasta uma
quantidade menor de calorias por dia e, sendo assim, você excedeu esta
quantidade com a sua alimentação. Ao contrário, se após três semanas, você
perceber que perdeu peso, significa que você gasta uma quantidade maior de
calorias do que aquela encontrada nos cálculos, portanto, significa que você
consumiu menos calorias do que você gastou.
Como se alimentar
Durante estas duas ou três semanas sugeridas, você vai ter que prestar
atenção na quantidade de calorias que está consumindo. Mas, ao contrário do
que outras dietas prezam, você vai dividir a quantidade de calorias que você
pode consumir por dia, pelos macronutrientes presentes na alimentação.
Macronutrientes são basicamente:
CARBOIDRATOS
PROTEÍNAS
GORDURAS
Muitas dietas dizem que o ideal é cortar, ao máximo, a quantidade de
gordura presente na alimentação. Esta orientação pode ter um aspecto muito
negativo. As gorduras são muito importantes. Inclusive, têm muita influência no
nosso metabolismo, principalmente, com relação ao aspecto hormonal. O
mesmo acontece para carboidratos. Para indivíduos ativos fisicamente, não é
interessante diminuir drasticamente a quantidade de carboidrato presente na
alimentação. Este macronutriente é responsável por boa parte da energia
necessária para o exercício físico. Portanto, a manipulação da quantidade dos
macronutrientes deve ser feita de maneira planejada e de acordo com o objetivo
que você tem naquele momento.
Se você observar a tabela nutricional da embalagem dos alimentos
industrializados, vai perceber que contém informações da quantidade de calorias
daquele alimento e também, da quantidade de macronutrientes que possui, ou
10 seja, carboidratos, proteínas e gorduras. Porém, muitos produtos têm seus
valores de calorias arredondados. Já percebeu que o número é praticamente
sempre em múltiplos de 10? Ou de 5? As vezes quando o alimento tem
realmente 123 calorias, alguns rótulos podem dizer 120 ou 130. E alimentos com
até 5 calorias por porção podem ser vendidos como zero calorias.
O problema disso é que a própria empresa é quem determina o tamanho
da porção e isso lhes dá a possibilidade de fazer o tamanho da porção pequena
o suficiente para conter 5 calorias e a empresa poder rotular como zero calorias.
Então tome cuidado com os “sucos zero” e se familiarize com os rótulos e
embalagens, crie o hábito de lê-los. E questione-os.
Para cada grama de carboidrato que você come, você está ingerindo 4
calorias. As proteínas apresentam a mesma quantidade, ou seja, para cada
grama consumida, são 4 calorias. Com a gordura, para cada grama que você
come, você ingere 9 calorias.
Você pode fazer um teste: pegue uma tabela nutricional de um alimento
qualquer e verifique a quantidade de macronutrientes. Após esta constatação,
multiplique o valor do carboidrato por 4, o valor da proteína por 4 e o valor da
gordura por 9. A soma destes três valores, corresponderá à quantidade total de
calorias daquele produto.
Resumindo:
1 grama de carboidrato = 4 kcal
1 grama de proteína = 4 kcal
1 grama de gordura = 9 kcal
Apenas como uma questão de curiosidade, perceba que existe uma letra
“k” na frente do “cal”, no quadro acima. Isto porque, para sermos mais corretos,
deveríamos ler como quilocalorias. Ou seja, aquele valor que existe na tabela
nutricional dos alimentos está diminuído em mil vezes, para que se torne um
número menor e, assim, mais simples de se formar a tabela. Mas, não se
preocupe! Você não precisará multiplicar todos os números por mil. Considere a
lógica que você já tinha, antes de ler este livro. Ou seja, para fins didáticos, o
número de calorias presentes em determinado alimento é aquele que você lê na 11 embalagem. A orientação continua a mesma, como se você nunca tivesse lido este parágrafo.

Agora vamos a prática como calcular os gastos de calorias no seu dia-dia.

Vamos à prática! Neste momento, você já sabe qual é o seu gasto calórico
diário e também já sabe como são constituídos os alimentos que consome.
Então, pode começar a estruturar melhor a sua dieta.

natural-bodybuilding-dieta-flexivel
Uma maneira simples de começar é usar a dieta isocalórica. O prefixo
“iso” significa igual. Desta forma, você terá que levar em consideração a
quantidade de calorias em cada grama de macronutrientes, para saber o quanto
de cada um deles você vai consumir por dia. Quero reforçar aqui, que a dieta
isocalórica não é necessariamente a melhor forma de dividir os macronutrientes.
A divisão destes, vai depender de cada indivíduo e ser diferente para cada um.
Conforme você for conhecendo melhor seu corpo e como ele reage a diferentes
alimentos e macronutrientes, você vai achar a melhor divisão para você. Mas
não se preocupe, nós iremos lhe mostrar outros métodos de divisões e as
recomendações gerais de cada macronutriente.
Para que seja mais simples, vamos supor que após todos os cálculos,
você descobriu que tem um gasto calórico de 3000 calorias por dia. Então, você
vai dividir este valor por três, afinal, são três macronutrientes. Após dividir, você
chega ao valor de 1000 calorias para cada macronutriente. Correto? Você terá
que comer 1000 calorias de carboidrato, 1000 calorias de proteína e 1000
calorias de gordura. Se você já sabe o valor de calorias equivalentes para cada
macronutriente, você consegue fazer o cálculo para saber quantos gramas terá
que ingerir de cada um deles, por dia, como segue:
Para CARBOIDRATOS:
Se é necessário comer 1000 calorias e cada
grama apresenta 4 calorias, então:
1000 / 4 = 250 gramas
Para PROTEÍNAS:
Se é necessário comer 1000 calorias e cada
grama apresenta 4 calorias, então:
1000 / 4 = 250 gramas
12 Para GORDURAS:
Se é necessário comer 1000 calorias e cada
grama apresenta 9 calorias, então:
1000 / 9 = aproximadamente 111 gramas
Com os cálculos acima, você sabe que será necessário comer 250
gramas de carboidratos, 250 gramas de proteínas e 111 gramas de gorduras,
por dia. A cada vez que você for se alimentar, você terá que saber exatamente
a quantidade que você está ingerindo de cada um deles.
Você pode fazer este controle através da consulta à tabela nutricional dos
alimentos, ou então, pesando os alimentos. O ideal é que você tenha uma
balança específica para alimentos. Então, se você for comer arroz branco cozido
e feijão, por exemplo, você terá que pesar estes alimentos. Após pesar, basta
consultar uma tabela nutricional na internet, que contenha as informações de
macronutrientes presentes nestes alimentos do exemplo.
Para simplificar este processo, existem inúmeros aplicativos que já fazem
este cálculo automaticamente. Basta que você insira quantos gramas você está
comendo de arroz branco cozido e feijão. O objetivo deste livro, não é fazer a
divulgação destes aplicativos ou sites, considerando que na ocasião da leitura
deste livro, talvez as fontes relatadas nem existam mais. Mas, com uma simples
pesquisa em um site de busca, você pode obter estas informações.
Importante ressaltar que comer 100 gramas de arroz branco cozido não
significa que você está comendo 100 gramas de carboidrato. É necessário
consultar as características nutricionais deste alimento, para saber quais são
estes valores. Muitos iniciantes cometem este erro.
Para ser mais exato, 100 gramas de arroz branco cozido contem 128
calorias aproximadamente. Destas, 28,1 gramas são de carboidratos, 2,5
gramas são de proteínas e 0,2 gramas são de gorduras. Portanto, no início você
vai ter um pouco de esforço, até conseguir ter uma ideia geral sobre as
quantidades para cada alimento. E é claro que isso vai variar de acordo com o
modo de preparo do arroz. Muitas pessoas usam muito óleo para cozinhar os
alimentos, pois a gordura tem um gosto bom e melhora o sabor. Mas, isso pode
aumentar significativamente a quantidade de gordura do alimento.
13 Neste ponto, vale a pena ressaltar que há diferença entre alimentos crus
e cozidos. Também há diferença na maneira como são preparados. O que ficou
claro é que, você deverá pesar todos os alimentos que consome. E você pode
pesá-los crus ou cozidos. O importante é que você mantenha sempre da mesma
maneira, com os mesmos números, tendo em vista, que os números dos
macronutrientes serão diferentes nas mais diversas situações. Se você pesar
cozido, provavelmente o alimento sofrerá diversas alterações em sua
composição, o que reflete diretamente na quantidade de nutrientes. Ou seja,
podem conter mais água, ou menos água. O modo de preparo também pode
influenciar. Certamente, um frango preparado com azeite terá mais gordura do
que um frango grelhado, sem adicional nenhum.
Por uma questão de praticidade, talvez seja interessante pesar todos os
alimentos já preparados. Assim, você poderá colocar no prato para pesar, já
prontos para consumo, tendo ciência de todos os complementos que foram
utilizados na preparação.
Lembre-se do que você leu no início do livro. É primordial que haja um
interesse em sentir prazer no processo de construção do corpo que você deseja.
(In)felizmente existe um certo trabalho no início, para que você consiga se
adaptar à dieta e conhecer o seu corpo. Se você for disciplinado no início,
acredite, com o tempo, todo o processo ficará muito mais fácil e você fará sua
alimentação de maneira intuitiva, sem ter a necessidade de pesar cada porção.
Perceba que até o presente momento, não existe qualquer observação
sobre comer alimentos saudáveis. Na verdade, seguindo as orientações acima,
você pode comer qualquer tipo de alimento, contanto que se encaixe na
quantidade de macronutrientes que você pode comer por dia. Por isso, que
existe na mídia, exemplos de pessoas que emagreceram comendo sanduíches
de fastfood. Basta que você consuma uma quantidade de calorias menor do que
aquelas que você gasta.
Assim, se alguém que tem contato com a dieta flexível pode cometer este
erro: pensar que é possível comer muitas comidas industrializadas durante o dia
todo e ainda assim, conquistar o corpo desejado. Mas, a situação não é tão
simples assim.

Observe a figura abaixo:

como-calcular-os-gastos-caloricos-do-seu-dia-dia
14 A imagem acima demonstra que a quantidade de calorias de dois kiwis é
a mesma que a quantidade de metade de um chocolate recheado de caramelo.
Com a dieta flexível, você até poderia preferir comer o chocolate, caso este
alimento se encaixe na sua quantidade de macronutrientes diários, mas será que
vale a pena? Depende muito da sua condição de saciedade e controle.
Naturalmente, dois kiwis dão maior saciedade do que metade de um chocolate,
ou seja, é bem provável que você consiga matar a sua fome tranquilamente com
esta quantidade de frutas. O mesmo não é possível falar de meio chocolate.
Portanto, é importante que você consiga equilibrar a sua alimentação, de forma
a suprir a sua necessidade daquele momento.
Desta forma, seria melhor que você se alimentasse com a fruta, mas nada
impede de eventualmente você substituir por um chocolate, caso você tenha
vontade e se encaixe na sua dieta. Lembre-se que o kiwi também contém mais
fibras e micronutrientes (assuntos tratados posteriormente), essenciais para o
funcionamento do nosso organismo e prevenção de doenças.
Uma dica importante é consumir de 10 a 15% das suas calorias totais do
dia, em alimentos “sujos”, como o chocolate (se você sentir vontade). E as outras
85-90% das calorias do dia, devem ser mantidas com alimentos mais ricos em
micronutrientes e com menos ingredientes industrializados.
A dieta flexível acaba sendo mal recebida por algumas pessoas por verem
outras fazendo-a de maneira errada. Se você estruturar bem os seus
macronutrientes, de uma maneira a ter uma boa quantidade de proteína, um bom
equilíbrio entre carboidratos e gorduras, e uma meta mínima de fibras, você não
será capaz de comer só “besteiras”. Isso ocorrerá, pelo simples fato que este
15 tipo de comida não vai ter uma proporção de macronutrientes suficientes,
tornando quase impossível de serem consumidas em grande quantidade, para
atingir seu planejamento.
Com as informações acima, você poderá ingerir alimentos no momento
em que quiser, contanto que você se planeje para consumir determinado número
de calorias em 24 horas. Você não terá a necessidade de comer de três em três
horas, como alertam diversos guias nutricionais. Diversos estudos já
demonstram que este intervalo, não garante uma aceleração do metabolismo.
Na verdade, esta recomendação é seguida por fisiculturistas de elite e não se
adapta à vida de um ser humano comum. Estes atletas renomados, precisam
ingerir quantidades enormes de calorias por dia. Portanto, não seria viável ingerir
10000 calorias, por exemplo, em apenas duas ou três refeições diárias. Sendo
assim, não se preocupe em seguir esta regra. O seu foco deve ser sua meta
diária e tudo ficará bem.
Um exercício interessante é pensar em seus macros como um orçamento.
Suponha que, todo dia, você receba a mesma quantidade de dinheiro para
gastar, então seja inteligente e saiba usá-lo. Você precisa fazer com que dure o
dia todo e saber guardá-lo para momentos onde sabe que vai precisar usá-lo
mais. Um exemplo seria sua refeição pré e pós treino ou em uma ocasião em
que você vai sair para jantar com família ou amigos. Você não precisa deixar de
ter uma vida social para fazer dieta e também não precisa sair da dieta só porque
está participando de um momento social. Guarde os seus macros (ou seu
“dinheiro”) para aquela refeição. O mais importante é, no final do dia, ter gasto o
seu orçamento sem ficar endividado (gastar mais do que tinha, ou seja, comer
mais do que podia) e também não ficar com dinheiro sobrando (comer menos e
ficar abaixo da sua meta de calorias).
Se você nunca fez algo do tipo, no começo pode ser difícil, mas não
desista logo. Tudo que é diferente e não está dentro da nossa rotina, vai nos tirar
da nossa zona de conforto e ser chato. Mas, isso é normal e com o tempo tudo
vai ficar fácil, você vai entender mais sobre os alimentos e como o seu corpo
reage a cada um. Sem falar que você vai ser capaz de viver uma vida muito mais
flexível, com um estilo de vida saudável e sustentável, isso vai lhe possibilitar ser
consistente na sua dieta e alcançar seus objetivos de uma forma muito mais
prazerosa.

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